
Шановні батьки! Всі ми зараз переживаємо важкі часи. До вашої уваги пропонується корисна інформація та роз`яснення, щодо розуміння та збереження вашого власного психічного здоров`я та ваших дітей. Матеріал підібрано та складено, згідно рекомендацій провідних психологів України та закордонних фахівців, які разом з нами переживають та підтримують на
Майже всі війни мають свою «психологію». І більшість складаються з інформаційно-психологічних атак. Ми уже пережили всі стани діяльності психіки. І зараз у нас виснаження.
Попереднім станом — була ейфорія, яка підкріплювалася дикою злістю до ворога і невичерпною гордістю за наші перемоги. Під час ейфорії ми максимально об’єдналися, згуртувалися, зарядилися бойовим духом. Ми могли не спати, не їсти й функціонувати на всю бойову готовність.
Але для мозку енергетично важко працювати в такому стані. Тому він включив для себе функцію захисту! І ми почуваємо себе тотально виснаженими. Можуть бути ознаки депресії через постійну тривогу.
Ворог знає всі ці прийоми! Він на це й розраховує. Щоб у стані виснаження зламати нас повністю! Залякати. Обдурити. Знешкодити. Наш мозок потім знову включиться в режим «готовності». Але зараз йому потрібно допомогти пережити виснаження. Тому:
✅ За будь-якої нагоди спимо, навіть якщо для цього треба випити заспокійливе.
✅ П’ємо воду. Зневоднений організм не може боротися зі стресом. Вода потрібніша за їжу.
✅ Робимо інформаційні паузи від читання новин.
✅ Виключаємо режим жалості за всім матеріальним. Ворог на це розраховує, тому нищить наші інфраструктури. Саме постійна жалість за втраченим ще більше підживлює тривогу і вирубує наш мозок.
✅ Включіться в план «що я зроблю після війни». Це допоможе вашому мозку працювати на ваш порятунок, а не на тихеньке самознищення.
✅ Рятуйтеся гумором. Це надійний щит для мозку, щоб трохи знизити кортизол.
✅ Обіймайтеся.
✅ Говоріть близьким «я тебе люблю». Такі слова допомагають тримати сили.
✅Не вірте, та не поширюйте не перевірену інформацію. Нас ніхто ніколи не здасть! І ми Не Здамося!
5 вправ дорослим, щоб знизити тривогу
Перша вправа — раціональна. Потрібно дізнаватися правдиву інформацію про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам допоможуть впоратись.
Все, що нам наказують робити наші військові, тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати. Тримайте в голові все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Ви вже не один раз впорались зі стресом, впораєтесь і тепер!
Друга вправа — дихальна. Вам потрібно відчувати своє дихання і використовувати його, щоб відновити рівновагу. У цьому допоможе так зване «квадратне» дихання: 4 секунди на вдих, 4 секунди — затримка дихання, 4 секунди на видих і 4 секунди — затримка без повітря.
Третя вправа — обмежувальна. Обмежуйте свій інфопотік. Просто не читайте новини. Якщо щось станеться — вам скажуть сусіди чи друзі.
Четверта вправа — тілесна. Відчуйте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, про те, що воно відчуває. Ви пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною. Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваші м’язи розслабляються не всі одразу. Просто називайте частини тіла, де ваші м’язи розслабляються. Покладіть руку на серце, послухайте стукіт серця, усвідомте себе живим.
П’ята вправа — аналітична. Ця техніка полягає в пошуку тверджень, альтернативних вашим тривожним думкам. Такі альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході зі складної ситуації.
- Виражений дистрес та порушення функціонування
- Критичні порушення апетиту, сну
- Панічні стани
- Депресивні симптоми, суїцидальні настрої
- Неефективність профілактичних заходів та методів самодопомоги
- Дитина не в змозі контролювати свою поведінку
- Ознаки стресу не зникають впродовж тривалого часу
- Дитина сама просить про допомогу (не нехтуємо цим, думаючи, що дитина таким чином ПРОСТО привертає Вашу увагу до себе)
Як та де МОЖНА отримати психологічну допомогу у воєнний час?
Телефони та сайти корисних ресурсів, де можна отримати допомогу професіоналів.
- Платформа «ВзаємоДія», створена для швидкого та легкого пошуку інформації під час війни, є розділ «Психологічна допомога»:
https://surl.li/brnja
- Телефон довіри : 0800501212 (цілодобово, безкоштовно з мобільного).
- Безкоштовна психологічна допомога «ВАРТОЖИТИ»: 5522 (колл-центр).
- Українська спілка психотерапевтів започаткувала сайт безкоштовної психологічної підтримки «УкрЄдність»:
http://surl.li/brnsb
- Mindly — психологічна допомога українцям, що постраждали у війні
Дипломовані психологи та психотерапевти на індивідуальних сесіях:
– Допоможуть подолати посттравматичні стресові розлади та навчать, як подолати наслідки психологічної травматизації;
– Допоможуть з адаптацією після вимушеної зміни місця проживання;
– Допоможуть пережити втрату близької людини або родича;
– Навчать, як подолати тривожні почуття та розкажуть, як контролювати психологічний стан в умовах війни.
🌐com\ - Довідник «Де можна отримати безоплатну психологічну підтримку?» (консультативні центри, чати, боти, лікарі).
🌐 https://cutt.ly/3A3hVhk - Друг. Перша допомога – бот для отримання першої психологічної допомоги
🌐https://lnkd.in/drxBPYGf - Сайт Tellme: цілодобово, безплатно (залишити заявку та очікувати, звʼяжуться якомога швидше)
🌐https://tellme.com.ua/ - Чат-бот ГІ «Марш жінок», де можна знайти психологічну допомогу 24/7
🌐https://lnkd.in/dNDdMvtk
- Психологічна допомога українцям під час війни – телеграм-чат
🌐https://lnkd.in/daDjqMxV - Чат колективної психологічної онлайн-підтримки в Telegram
🌐https://t.me/yaktuzaraz - Асоціація психологів України. Безкоштовна онлайн-група, консультації
🌐https://lnkd.in/dZJi66-z - 🌐 Для підлітків створена платформа онлайн-консультацій Teenergizer, де можна отримати професійну допомогу від психологів та різних консультантів.
https://teenergizer.org/uk/consultations/
Все безкоштовно і конфіденційно.
Головне зараз – не боятися говорити про те, що турбує. Бо знайти відповіді на здавалося б складні питання, зазвичай, зовсім не важко.
- «Довідник безбар’єрності»: https://bf.in.ua (розділ «У воєнний час» – у правому верхньому кутку. Розділ оновлюватиметься відповідно до викликів, які щодня ставить перед нами війна)
Тут поради та інструкції для тих, кому найважче: сімей з дітьми, людей старшого віку та їхніх близьких, людей з інвалідністю.
- Тривожність (може проявлятися в страху можливих травм або смерті близьких в майбутньому…)
- Порушення сну, апетиту
- Незвична (агресивна чи деструктивна ) поведінка (часті різкі зміни настрою, плач…)
- Відчуття провини чи сорому (можуть звинувачувати себе в діях…)
- Сумніви, що про них піклуватимуться
- Заперечення події, яка відбулася
- Багаторазове повторення типових запитань
- Уникнення контакту, відмова спілкуватися
- Порушення когнітивних процесів (увага, сприйняття, пам’ять, уява, мислення)
- Психосоматичні порушення (симптоми захворювання, які розвиваються в рамках реакції організму на стрес)
Як МОЖНА допомогти впоратися зі стресом дітям 6-11 років:
- Уважно слухаємо, спостерігаємо, приділяємо час для розмов з дитиною
- Відповідаємо на питання дитини коротко, без деталізації, але чесно!
Дитяча психіка – найвразливіша. Діти добре відчувають будь-які зміни в поведінці своїх батьків, навіть якщо ті вдають, що нічого не відбувається. Ні в якому разі не приховуйте правди, будьте відвертими, не вигадуйте свої варіанти подій, а головне – запевніть їх у тому, що зробите все, аби їх захистити.
- Дотримуйтеся старих традицій спілкування (Вітання. На добраніч. Що цікавого? Чим можу допомогти?) Робіть це все в звичному режимі (наскільки це можливо)
- Обмежте доступ до новин в інтернеті, по телебаченню, тощо
- Залучати дітей до діяльності, до допомоги, до піклування про інших
- Заохочуйте дітей пізнавати, вивчати щось нове…можете навіть особистим прикладом…
- Акценти робіть на позитиві, на ресурсі, на скільки це можливо…
- Підвищена збудливість, спалахи гніву або навпаки – апатія
- Зниження самооцінки
- Порушення когнітивних процесів
- Порушення сну, жахітливі сновидіння
- Різка зміна міжособистісних стосунків. Відсторонення від батьків. Недовіра до всього світу
- Різке «дорослішання»
- Психосоматичні реакції на критичні події
- Обсесивно-компульсивні прояви (тривалий розлад, що характеризується неконтрольованими, повторюваними думками, які можуть змусити людину здійснювати повторювані дії, що заважатимуть в повсякденній діяльності) наприклад: часта потреба в перевірці своїх речей, надмірне прибирання або миття рук, упорядкування предметів певним, точним способом, неодноразове перевіряння, чи дверцята заблоковані, і т.д….
- Нехтування навчанням, звичними обов`язками
- «Бунтарська поведінка», ризикова поведінка
Як МОЖНА допомогти впоратися зі стресом дітям 11-16 років
- Слухати, прислухатися, спостерігати, говорити
- Допомогти зрозуміти, що те, що дитина відчуває – нормально (нормалізація)
- Дозволяти емоціям бути, не забороняти емоції, не критикувати за це
- Спільно переглядати фільми, читати книги
- Планувати час. Планувати майбутнє
- Дотримуватися розпорядку дня, звичної рутини (за можливістю)
- Долучати підлітків до допомоги іншим
- Заохочувати спілкування з однолітками
- Робити акценти на позитиві, на досягненнях дитини, знаходити ці досягнення в дитині
- Не заставляти дитину розмовляти, але давати зрозуміти, що вона завжди може до вас звернутися!
Наші серця зараз сповнені болем через тривогу за друзів та близьких, які перебувають у зоні бойових дій та не можуть дістатися безпечних місць. Насправді ми можемо зробити багато важливого, навіть на відстані.
- Будьте на зв’язку. Домовтеся зі своїми близькими, як їм краще тримати зв’язок з вами та використовуйте саме цей канал. Окрім основного, домовтесь про додаткові канали зв’язку. Дізнайтесь як часто і в які проміжки їм краще дзвонити та писати. Уточнюйте час, коли вони намагаються відпочити – не турбуйте в цей час ні дзвінками, ні повідомленнями. В жодному випадку не намагайтеся додзвонитися в моменти оголошення повітряної тривоги (стежте за такими оповіщеннями в спеціальних каналах) – це може сповільнити рух до укриттів та створити додаткову небезпеку. Домовтесь про систему швидких відповідей на ваші повідомлення, наприклад одне слово чи емоджі, яке свідчить про «я в безпеці», чи «в укритті». Пам’ятайте, що у ваших близьких не завжди є можливість для повних відповідей.
- Слухайте. Якщо є можливість телефонного зв’язку або аудіоповідомлень в месенжерах – просіть говорити і слухайте. Один зі способів зниження тривоги – говорити та виражати емоції – плакати, кричати… Дайте можливість зробити це, не вмовляйте заспокоїтись, не докоряйте за прокльони, не переконуйте в тому, що нічого поганого не станеться. Просто слухайте і говоріть про свою любов та підтримку. Не навантажуйте непотрібною інформацією про події на фронті, вибухи та обстріли, особливо, якщо вас про це не запитують.
- Будьте джерелом критичного мислення. Оскільки життя перевернулось з ніг на голову, то люди потребують умовних якорів, які б заземляли їх і створювали відчуття стабільності та розуміння, як діяти. Запитайте своїх близьких та обговоріть з ними плани дій в різних ймовірних ситуаціях – повітряна тривога, а вони далеко від укриття; потреба в медикаментах; необхідність поповнити продуктові запаси тощо. Маєте проговорити базові життєві ситуації та найраціональніший план дій в них. Також допоможіть з розбудовою мережі соціальної підтримки – до кого вони можуть звернутися за допомогою на місці та як це зробити якнайшвидше. Не навантажуйте непотрібною інформацією.
- Візьміть на себе дітей та тих, хто потребує постійного супроводу. Ви можете допомогти своїм близьким тим, що візьмете на себе дистанційну взаємодію з дітьми, літніми людьми, особами, що мають складнощі з психічним здоров’ям. В такий спосіб ви трохи звільните простору для прийняття рішень та рутинних дій. Дітям можна почитати книжку через телефонний зв’язок або пограти в якісь ігри, зайняти їх історіями, планами на майбутнє чи спогадами про те, як ви проводили час разом. Літніх людей можна просто вислуховувати, співати з ними пісні, молитися разом.
Разом ми сильні!
Все буде Україна!